Trainingspuls-Rechner eine Zone in Schlägen
Gib dein Alter ein und, falls bekannt, deinen Ruhepuls. Du bekommst die Schläge pro Minute, die deine gewählte Trainingszone für deinen Körper bedeutet.
Der Ruhepuls verändert alles
Mit ihm rechnet der Rechner nach Karvonen, ohne ihn mit einem reinen Prozentsatz — und der liegt deutlich niedriger.
Ein geschätztes Maximum
Individuelle Maximalpulse streuen um rund ±10 Schläge um jede Formel.
Was ist ein Trainingspuls?
Auf einen Blick
Der Trainingspuls ist der Pulsbereich, der einer Trainingsintensität entspricht. Pläne sind in Zonen geschrieben — „45 Minuten Zone 2“ — aber die Uhr zeigt Schläge. Um das eine ins andere zu übersetzen, braucht man den Maximalpuls und idealerweise den Ruhepuls.
Zwei Schritte — und im zweiten verlieren die meisten Rechner still an Genauigkeit.
Schritt eins: das Maximum schätzen. Das bekannte „220 minus Alter“ stammt von Fox aus dem Jahr 1971 und war nie als präzise Formel gedacht. Tanakas Metaanalyse von 351 Studien lieferte 2001 eine bessere Anpassung über die Altersspanne:
HFmax = 208 − 0,7 × AlterDie beiden Formeln kreuzen sich bei 40 Jahren und trennen sich danach: Mit 25 nennt Fox 195 und Tanaka 190,5; mit 60 nennt Fox 160 und Tanaka 166. Laut Tanaka und Kollegen überschätzt die ältere Regel junge Erwachsene systematisch und unterschätzt ältere.
Schritt zwei: Intensität in Schläge übersetzen. Ein reiner Prozentsatz des Maximums ignoriert, wo dein Herz überhaupt startet. Die Karvonen-Methode rechnet mit der Herzfrequenzreserve — dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalpuls — und addiert den Ruhepuls wieder dazu:
Zielpuls = ((HFmax − HFruhe) × Intensität) + HFruheDer Unterschied ist groß. Bei 70 % Intensität ergibt Karvonen 144 Schläge, der reine Prozentsatz 126 — 18 Schläge Unterschied, also der Abstand zwischen echtem aeroben Training und einem Spaziergang.
Das sind die Werte, die der Rechner voreingestellt lädt.
Maximalpuls schätzen
208 − 0,7 × 40 = 180 Schläge/min.
Herzfrequenzreserve bestimmen
180 − 60 = 120 Schläge Spielraum zwischen Ruhe und Maximum.
Zone anwenden
Zone 3 sind 70-80 % der Reserve: 120 × 0,70 = 84 und 120 × 0,80 = 96.
Ruhepuls wieder addieren
84 + 60 = 144 Schläge/min und 96 + 60 = 156 Schläge/min. Das ist der moderate Bereich.
Ohne Ruhepuls vergleichen
Reine Prozentsätze ergeben für dieselbe Zone 126 bis 144 — eine ganze Zone tiefer. Wenn du deinen Ruhepuls kennst, nutze ihn.
Der Bereich ist eine Leitplanke, keine Vorschrift. Das eigene Anstrengungsempfinden und das Gefühl am Tag danach bleiben bessere Signale als jede Zahl.
Zone 2 ist der Ort des meisten Ausdauertrainings. Für einen 40-Jährigen mit Ruhepuls 60 sind das 132 bis 144 Schläge — locker, dauerhaft haltbar und langweilig genug, dass die meisten stattdessen zu hart laufen.
Zone 5 ist ein Werkzeug für kurze Intervalle. Im selben Beispiel 168 bis 180 Schläge. Diese Zone ist für Minuten gedacht, nicht für eine ganze Einheit.
Dein echtes Maximum liegt vielleicht nicht bei 180. Vorhersageformeln haben eine Streuung von rund 10 Schlägen, jemand kann also völlig gesund bei 170 oder 190 liegen. Wenn deine lockeren Läufe dauerhaft über der berechneten Zone 2 liegen, ist eher die Vorhersage zu niedrig als dein Tempo zu hoch.
Der Ruhepuls ist selbst ein Trainingssignal. Er sinkt meist mit besserer Ausdauer, und ein Ruhepuls mehrere Schläge über deinem Normalwert deutet oft auf Müdigkeit oder eine beginnende Erkrankung. Miss ihn alle paar Wochen neu und rechne dann erneut.
Medikamente wiegen schwerer als die Formel. Betablocker und einige andere Wirkstoffe deckeln die Herzfrequenz direkt, wodurch jede Zone hier bedeutungslos wird. Nutze dann das Anstrengungsempfinden und sprich mit deinem Arzt.
Was eine Einheit an Energie kostet, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner; für das Lauftempo gibt es den Pace-Rechner.
Was ein geschätztes Maximum nicht wissen kann
Dieser Rechner dient Informationszwecken und ist weder medizinischer Rat noch eine Diagnose.
- Geschätzte Maxima streuen um rund ±10 Schläge zwischen gleichaltrigen Menschen. Nur ein überwachter Maximaltest misst deinen Wert.
- Die Formeln sind Populationsanpassungen. Tanaka ist über Erwachsene die beste der drei, exakt ist keine für eine einzelne Person.
- Medikamente können das Modell entwerten. Betablocker, manche Antiarrhythmika und andere Wirkstoffe senken die Herzfrequenz unabhängig von der Belastung.
- Hitze, Höhe, Flüssigkeitsmangel, Koffein und Stress verschieben den Puls bei gleicher Belastung, teils um zehn Schläge und mehr.
- Optische Sensoren am Handgelenk hinken nach und verzählen sich bei Intervallen und Krafttraining; ein Brustgurt ist für Zonentraining deutlich verlässlicher.
- Nicht validiert für Kinder und Schwangerschaft, dort gelten eigene Empfehlungen.
Wenn du eine Herzerkrankung hast, pulswirksame Medikamente nimmst oder nach langer Pause wieder einsteigst, besprich Zielintensitäten vorher mit einem Arzt.