Pace-Rechner für Läufer
Berechne Pace, Zeit oder Distanz aus den anderen beiden Werten. Verstehe die Formeln, plane deinen nächsten Wettkampf und weiß genau, welche Pace du brauchst.
Offizielle Streckenlängen
Die Preset-Strecken (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) nutzen die offiziellen World-Athletics-Distanzen — z. B. Halbmarathon = exakt 21,0975 km.
Annahme: flache Strecke
Ergebnisse setzen eine flache Strecke und gleichmäßiges Tempo voraus. Hügel, Wind und Ermüdung kosten Zeit. Lies die Einschränkungen unten.
Was ist Lauf-Pace?
Schnelleinstieg: Pace, Zeit und Distanz
Die Lauf-Pace gibt an, wie lange du für eine Distanzeinheit brauchst — in der Regel einen Kilometer oder eine Meile. Sie wird als min:sek pro km (oder pro Meile) angegeben. Eine Pace von 5:00 min/km bedeutet: du läufst jeden Kilometer in genau fünf Minuten. Die Pace ist die wichtigste Steuerungsgröße in jedem Trainingsplan.
Kurzantwort: Pace = Gesamtzeit ÷ Distanz. Für einen 10-km-Lauf in 50 Minuten brauchst du exakt 5:00 min/km (12,0 km/h).
Pace, Zeit und Distanz sind durch eine einfache Beziehung verknüpft. Wenn du zwei davon kennst, kannst du die dritte berechnen. Der Rechner arbeitet intern mit Sekunden und Kilometern und formatiert das Ergebnis als h:mm:ss und min:sek.
Pace (s/km) = Gesamtzeit (s) ÷ Distanz (km)Gesamtzeit (s) = Pace (s/km) × Distanz (km)Distanz (km) = Gesamtzeit (s) ÷ Pace (s/km)Pace und Geschwindigkeit sind Kehrwerte: Geschwindigkeit (km/h) = 3 600 ÷ Pace (s/km). Eine Pace von 5:00 min/km (300 s/km) entspricht 12,0 km/h; 6:00 min/km entspricht 10,0 km/h.
Umrechnung zwischen km und Meilen: s/km × 1,609344 = s/mi. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht ca. 8:03 min/mi.
Angenommen, du willst einen 10-km-Lauf in 48:00 absolvieren. So gehst du vor.
Modus auswählen
Wähle Pace im Dropdown-Menü 'Was möchtest du berechnen?'. Dieser Modus berechnet die Pace aus bekannter Zeit und Distanz.
Distanz einstellen
Wähle 10 km im Preset-Menü. Die Distanz wird automatisch auf 10,0 km gesetzt (offizielle World-Athletics-Distanz).
Zielzeit eingeben
Stunden = 0, Minuten = 48, Sekunden = 0. Gesamtzeit = 2 880 Sekunden.
Ergebnis ablesen
Pace = 2 880 s ÷ 10 km = 288 s/km = 4:48 min/km (7:44 min/mi, 12,5 km/h). Das Ergebnis zeigt beide Paceangaben und die Geschwindigkeit.
Kilometermarken-Plan erstellen
Bei 4:48 min/km solltest du folgende Zwischenzeiten passieren: km 1 → 4:48, km 5 → 24:00, km 10 → 48:00. Nutze diese Splits zur Temposteuerung.
Die Tabelle zeigt die benötigte Pace pro km und pro Meile für die wichtigsten Zielzeiten der vier klassischen Laufdistanzen. Alle Werte sind aus den exakten World-Athletics-Distanzen berechnet.
| Zielzeit | 5-km-Pace | 10-km-Pace | Halbmarathon-Pace | Marathon-Pace |
|---|---|---|---|---|
| Sub-20:00 (5 km) | 4:00 min/km | — | — | — |
| 25:00 (5 km) | 5:00 min/km | — | — | — |
| 30:00 (5 km) | 6:00 min/km | — | — | — |
| 45:00 (10 km) | — | 4:30 min/km | — | — |
| 50:00 (10 km) | — | 5:00 min/km | — | — |
| 1:00:00 (10 km) | — | 6:00 min/km | — | — |
| 1:45:00 (Halb) | — | — | 4:58 min/km | — |
| 2:00:00 (Halb) | — | — | 5:41 min/km | — |
| 2:30:00 (Halb) | — | — | 7:06 min/km | — |
| 3:30:00 (Marathon) | — | — | — | 4:58 min/km |
| 4:00:00 (Marathon) | — | — | — | 5:41 min/km |
| 4:30:00 (Marathon) | — | — | — | 6:23 min/km |
| 5:00:00 (Marathon) | — | — | — | 7:06 min/km |
Hinweis: Alle Werte berechnet als Zielzeit_Sekunden ÷ Distanz_km. Beispiel: 4:00:00 Marathon = 14 400 s ÷ 42,195 km ≈ 341,2 s/km = 5:41 min/km.
Lauftrainer nutzen Pace statt Geschwindigkeit, weil Trainingspläne in Distanzeinheiten formuliert sind ('laufe die nächsten 2 km mit 5:00 min/km') und GPS-Uhren die Lappace in Echtzeit anzeigen. Geschwindigkeit (km/h) ist schwerer zu treffen, weil kleine Steigungsänderungen oder Wind sich nicht als prozentuale Geschwindigkeitsänderung anfühlen — sondern als früheres oder späteres Ankommen am Kilometermarker.
Pace und Geschwindigkeit sind exakte Kehrwerte:
Pace zu Geschwindigkeit
Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km). Beispiel: 5:00 min/km → 60 ÷ 5 = 12,0 km/h. Für min/mi: Geschwindigkeit (mph) = 60 ÷ Pace (min/mi). Beispiel: 8:00 min/mi → 60 ÷ 8 = 7,5 mph.
Geschwindigkeit zu Pace
Pace (min/km) = 60 ÷ Geschwindigkeit (km/h). Beispiel: 10,0 km/h → 60 ÷ 10 = 6:00 min/km. Für mph zu min/mi: Pace (min/mi) = 60 ÷ Geschwindigkeit (mph). Beispiel: 7,5 mph → 60 ÷ 7,5 = 8:00 min/mi.
Nur für flache Strecken
Der Rechner setzt eine vollständig flache Strecke und gleichmäßiges Tempo voraus. Reale Strecken haben Höhenprofile. Als Faustregel gilt: jedes 1 % Steigung kostet etwa 10–15 Sekunden pro km für einen durchschnittlich fitten Läufer. Für Trail-Läufe oder hügelige Straßenrennen rechne 10–20 % Puffer auf die berechnete Finishzeit.
Annahme: gleichmäßiges Tempo
Die meisten Läufer laufen kein perfekt gleichmäßiges Tempo. Der Start ist oft schneller (Adrenalin), die letzten Kilometer langsamer (Ermüdung). Der Rechner gibt die durchschnittlich benötigte Pace, nicht einen Kilometer-für-Kilometer-Plan. Für den Marathon empfehlen die meisten Trainer, die erste Hälfte 5–10 s/km langsamer als Zieltempo zu laufen (Negative-Split-Strategie).
Wind und Temperatur nicht einbezogen
Ein Gegenwind von 5 m/s erhöht den Energieaufwand um ca. 1–3 %; hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können die Rennzeit um 2–10 % verlängern. Diese Faktoren sind nicht enthalten — nutze den Rechner für Idealbedingungen und korrigiere bei widrigem Wetter nach oben.