Kaloriendefizit-Rechner wie lange es wirklich dauert
Gib Körper, Zielgewicht und gewünschtes Defizit ein. Du bekommst die Zufuhr für heute, das Abnehmtempo und die Woche, in der das Ziel erreicht ist.
Die Kurve flacht ab
Ein leichterer Körper verbraucht weniger, deshalb wird die Prognose langsamer statt gerade zu verlaufen.
7.700 kcal je kg ist eine Konvention
Eine nützliche Näherung, kein Naturgesetz — die Grenzen stehen unten.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Auf einen Blick
Ein Kaloriendefizit heißt, weniger Energie zu essen, als du verbrauchst — der Körper deckt die Differenz aus den eigenen Reserven. Dieser Rechner macht daraus die zwei Zahlen, auf die es praktisch ankommt: was du heute essen solltest und wie viele Wochen das Ziel dauert.
Drei Schritte — aber für jede Woche der Prognose neu, nicht nur einmal am Anfang.
Schritt eins: der Gesamtumsatz heute. Mifflin-St Jeor liefert den Grundumsatz, der Aktivitätsfaktor der FAO/WHO/UNU macht daraus den Gesamtumsatz. Beim voreingestellten Beispiel sind das 2.533 kcal.
Schritt zwei: das Defizit. Als Prozentsatz statt als fester Betrag, damit es mit dem Körper skaliert:
Zufuhr = Gesamtumsatz − (Gesamtumsatz × Defizit %)Schritt drei: Energie in Gewicht übersetzen. Die geläufige Konvention setzt Körperfettgewebe mit rund 7.700 kcal je Kilogramm an — die metrische Form von „3.500 kcal je Pfund“:
kg pro Woche = (tägliches Defizit × 7) ÷ 7.700Danach beginnt die Schleife beim neuen, leichteren Gewicht von vorn. Genau diesen Teil lassen die meisten Rechner weg. Laut Hall und Kollegen im Lancet überschätzt ein statisches Modell die Abnahme, weil es den sinkenden Verbrauch eines kleineren Körpers ignoriert. Beim voreingestellten Beispiel fällt der Gesamtumsatz von 2.533 kcal bei 90 kg auf 2.410 in Woche 20 — und die Kurve flacht sichtbar ab.
Das sind die Werte, die der Rechner voreingestellt lädt.
Gesamtumsatz beim Startgewicht bestimmen
Mifflin-St Jeor für einen 35-Jährigen mit 90 kg und 178 cm, mal 1,375 für leichte Aktivität: 2.533 kcal am Tag.
Defizit anwenden
20 % von 2.533 = 507 kcal, das Ziel für die Zufuhr sind also 2.027 kcal am Tag.
In Gewicht umrechnen
507 × 7 = 3.549 kcal pro Woche, ÷ 7.700 = 0,46 kg in Woche eins.
Beim neuen Gewicht neu rechnen
In Woche 10 liegt die Prognose bei 85,5 kg, der Gesamtumsatz ist auf 2.471 gefallen und das Zufuhrziel auf 1.977 — das Defizit schrumpft mit dem Körper.
Zeitplan ablesen
Das Ziel von 80 kg fällt in Woche 23. Bei 10 % Defizit wären es 45 Wochen, bei 25 % nur 18.
Der Zeitplan ist eine Prognose unter festen Annahmen, kein Terminkalender.
Ein größeres Defizit ist nicht proportional schneller. Von 10 % auf 20 % verkürzt sich der Weg von 45 auf 23 Wochen — fast die Hälfte. Von 20 % auf 25 % sind es nur noch 23 auf 18 Wochen, bei spürbar härterer Diät und mehr Muskelverlust. Der Ertrag flacht ab, während die Schwierigkeit steigt.
0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche gelten als gut haltbar. Bei 90 kg sind das 0,45 bis 0,9 kg. Das voreingestellte 20-%-Defizit landet genau am unteren Rand — deshalb ist es ein vernünftiger Start und kein aggressiver.
Kurzfristig widerspricht die Waage. Wasser, Salz, Glykogen und Darminhalt bewegen das Gewicht innerhalb eines Tages um ein Kilo und mehr. Vergleiche Wochenmittel, nicht einzelne Morgen.
Die abflachende Kurve ist die eigentliche Lektion. Jedes verlorene Kilo senkt den Gesamtumsatz, dieselbe Zufuhr erzeugt also mit der Zeit ein kleineres Defizit. Wenn es stockt, liegt das selten an einem kaputten Stoffwechsel — sondern daran, dass die Zufuhr, die einmal ein Defizit war, zum neuen Erhaltungsbedarf geworden ist.
Für den Gesamtumsatz allein nimmst du den Kalorienbedarf-Rechner. Um die Tageszufuhr in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu teilen, den Makronährstoff-Rechner.
Was diese Prognose nicht versprechen kann
Dieser Rechner dient Informationszwecken und ist weder medizinischer Rat noch eine Diagnose.
- 7.700 kcal je Kilogramm ist eine Konvention. Der Wert unterstellt reinen Fettverlust. Echter Gewichtsverlust enthält Wasser und etwas Muskelgewebe, besonders am Anfang und bei großen Defiziten.
- Anpassungsprozesse fehlen im Modell. Die Alltagsbewegung sinkt im Defizit, und hormonelle Anpassung senkt den Verbrauch stärker, als das Gewicht allein erwarten lässt.
- Die Startschätzung trägt rund 10 % Fehler. Der wandert direkt in den Zeitplan.
- Sehr niedrige Zufuhr gehört begleitet. Unter rund 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 bei Männern besprich den Plan mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
- Die Rechnung prognostiziert Gewicht, nicht Gesundheit. Gewicht ist ein grober Marker; Körperzusammensetzung, Kraft, Blutwerte und Wohlbefinden stecken nicht in diesem Modell.
- Ein Ziel unterhalb eines gesunden Gewichts ist nicht abgedeckt. Prüfe dein Ziel gegen einen gesunden BMI-Bereich mit dem BMI-Rechner.
Wenn du eine Erkrankung behandelst, schwanger bist oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast, sprich vor einem Defizit mit einem Arzt.