Makronährstoff-Rechner ein Kalorienziel in Gramm
Gib Körper, Aktivität und Ziel ein. Du bekommst ein Tageskalorienziel, aufgeteilt in Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate — mit Eiweiß an deinem Gewicht verankert.
Eiweiß kommt zuerst
Es wird aus dem Körpergewicht gesetzt, dann nimmt Fett seinen Anteil, dann füllen Kohlenhydrate den Rest.
Die Gesamtkalorien bleiben entscheidend
Makros zu treffen zählt erst, wenn die Kalorienmenge stimmt.
Was macht ein Makronährstoff-Rechner?
Auf einen Blick
Ein Makronährstoff-Rechner macht aus einem Tageskalorienziel die drei Größen, die wirklich auf dem Teller landen: Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Kalorien entscheiden, ob sich das Gewicht bewegt; die Makros entscheiden, was der Körper daraus macht — wie viel Muskelmasse bleibt, wie satt du wirst und wie das Training läuft.
Drei Schritte, in bewusster Reihenfolge.
Schritt eins: das Kalorienziel. Mifflin-St Jeor liefert den Grundumsatz, der Faktor der FAO/WHO/UNU macht daraus den Gesamtumsatz, und das Ziel setzt eine prozentuale Anpassung obendrauf. Beim voreingestellten Beispiel sind das 1.780 → 2.759 → 2.345 kcal bei 15 % Defizit.
Schritt zwei: Eiweiß aus dem Körpergewicht. Eiweiß wird je Kilogramm gesetzt, nicht als Kalorienanteil, weil der Bedarf an der Magermasse hängt und nicht an der Zufuhr. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition stützt 1,4 bis 2,0 g/kg für Trainierende, im Defizit eher das obere Ende, um Muskelmasse zu schützen.
Eiweiß g = Körpergewicht kg × g je kg, Eiweiß kcal = g × 4Eiweiß als Prozentsatz der Kalorien zu setzen ist der übliche Fehler: Sinken die Kalorien, sinkt das Eiweißziel mit — genau verkehrt herum.
Schritt drei: Fett, dann füllen Kohlenhydrate den Rest.
Fett g = (Ziel × Fett %) ÷ 9, KH g = (Ziel − Eiweiß kcal − Fett kcal) ÷ 4Die Werte 4/4/9 kcal je Gramm sind die Atwater-Faktoren, mit denen jede Nährwerttabelle rechnet.
Das sind die Werte, die der Rechner voreingestellt lädt.
Gesamtumsatz bestimmen
Mifflin-St Jeor ergibt 1.780 kcal; × 1,55 für mäßige Aktivität = 2.759 kcal.
Ziel anwenden
15 % Defizit: 2.759 × 0,85 = 2.345 kcal am Tag.
Eiweiß aus dem Gewicht setzen
80 kg × 2,0 g/kg = 160 g, also 640 kcal — 27 % des Ziels.
Fett als Kalorienanteil setzen
25 % von 2.345 = 586 kcal, und 586 ÷ 9 = 65 g Fett.
Rest den Kohlenhydraten geben
2.345 − 640 − 586 = 1.119 kcal, und 1.119 ÷ 4 = 280 g Kohlenhydrate.
Drei Grammzahlen wirken präzise. Die Werte sind eine Startverteilung, keine Verordnung.
Eiweiß ist die Zahl, die es zu treffen lohnt. Von den dreien hat sie die klarste Evidenz: Ausreichend Eiweiß im Defizit erhält Muskelmasse, und es sättigt am stärksten. Wenn du nur eine Größe verfolgst, dann diese.
Fett hat eine Untergrenze, kein Ziel. Unter rund 20 % der Kalorien leiden Hormonproduktion und Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Darüber ist die Aufteilung zwischen Fett und Kohlenhydraten weitgehend Vorliebe und Trainingsfrage — Ausdauer und hohes Krafttrainingsvolumen laufen besser mit Kohlenhydraten, manche fühlen sich fettreicher schlicht wohler.
Kohlenhydrate fangen das Ziel ab. Weil sie den Rest bekommen, bewegen sie sich am stärksten, wenn du das Ziel änderst. Vom Defizit zum Halten steigen sie beim voreingestellten Beispiel von 280 g auf 357 g, während Eiweiß gleich bleibt — genau so ist es gedacht.
Beständigkeit schlägt Präzision. An den meisten Tagen auf rund 10 g genau zu liegen bringt mehr, als sie an einzelnen Tagen exakt zu treffen und dann alles hinzuwerfen.
Für das Kalorienziel allein nimmst du den Kalorienbedarf-Rechner. Wie lange ein Defizit dauert, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
Was eine Makroverteilung nicht für dich entscheiden kann
Dieser Rechner dient Informationszwecken und ist weder medizinischer Rat noch eine Diagnose.
- Er erbt den Fehler der Kalorienschätzung. Die Vorhersageformel dahinter trifft bei gesunden Erwachsenen auf rund 10 % genau — prüfe deshalb zwei Wochen lang an der Waage.
- Eiweiß je Kilogramm nutzt das Gesamtgewicht. Bei hohem Körperfettanteil ergibt eine Berechnung aus der Magermasse oder aus einem Zielgewicht sinnvollere Werte.
- Lebensmittelqualität ist unsichtbar. 280 g Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Getreide sind nicht dieselbe Mahlzeit wie 280 g aus Süßigkeiten, auch wenn der Makrowert identisch ist.
- Mikronährstoffe und Ballaststoffe fehlen. Makros sind drei Zahlen aus einer viel längeren Liste.
- Erkrankungen ändern die Antwort. Nierenerkrankungen, Diabetes und einige andere Diagnosen setzen echte Grenzen bei Eiweiß oder Kohlenhydraten.
Wenn du eine Erkrankung behandelst, schwanger bist oder deine Zufuhr deutlich ändern willst, besprich das vorher mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.