Kalorienbedarf-Rechner was du wirklich verbrauchst
Gib Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und deine tatsächliche Wochenaktivität ein. Du bekommst deinen Gesamtumsatz und das Ziel für jedes Vorhaben.
Zwei Zahlen, nicht eine
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in Ruhe, der Gesamtumsatz ist dieser Wert mal deinem Alltag.
Schätzung, keine Messung
Vorhersageformeln liegen bei den meisten Menschen rund 10 % daneben — bei manchen mehr.
Was ist der Gesamtumsatz?
Auf einen Blick
Der Gesamtumsatz ist alles, was dein Körper in 24 Stunden verbraucht: dich in Ruhe am Leben halten, Essen verdauen und jede Bewegung vom Training bis zum Zappeln. Um diese Zahl herum muss jedes Kalorienziel gebaut sein, denn darunter nimmst du ab und darüber zu.
Zwei Schritte — und der zweite trägt fast die gesamte Unsicherheit.
Schritt eins: der Grundumsatz. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die eine systematische Übersichtsarbeit der American Dietetic Association als zuverlässigste Vorhersageformel für gesunde Erwachsene identifiziert hat:
Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + s (s = +5 männlich, −161 weiblich)Schritt zwei: der Aktivitätsfaktor. Der Bericht der FAO/WHO/UNU zum menschlichen Energiebedarf ordnet jedem groben Lebensstil einen Faktor zu — von 1,2 für einen sitzenden Bürojob bis 1,9 für körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten am Tag.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × AktivitätsfaktorDer Faktor ist die Schwachstelle. Er ersetzt eine stufenlose Größe durch fünf Stufen, und laut denselben Leitlinien stufen sich die meisten Menschen eine Stufe zu hoch ein. 1,725 statt 1,55 zu wählen addiert 311 kcal am Tag — ohne dass sich an deiner Woche irgendetwas geändert hätte.
Das sind die Werte, die der Rechner voreingestellt lädt.
Gewichts- und Größenanteil
10 × 80 kg = 800 und 6,25 × 180 cm = 1.125.
Alters- und Geschlechtsanteil
−5 × 30 Jahre = −150, und die männliche Konstante addiert +5.
Zusammenzählen
800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag in völliger Ruhe.
Aktivitätsfaktor anwenden
1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/Tag Gesamtumsatz.
Daraus ein Ziel machen
Ein Defizit von 15 % sind 2.345 kcal, ein Überschuss von 10 % sind 3.035 kcal. Das Diagramm zeigt alle fünf Ziele auf einmal.
Behandle die Zahl als Hypothese für zwei Wochen, nicht als Tatsache über deinen Körper.
Der Aktivitätsfaktor dominiert. Bei demselben Körper ergibt „sitzend“ 2.136 kcal und „extrem aktiv" 3.382 — eine Spanne von 1.246 kcal aus einem einzigen Auswahlfeld. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen und die Waage nach oben korrigieren lassen.
Prüfe mit der Waage, nicht mit der Formel. Iss zwei Wochen lang den berechneten Gesamtumsatz, wieg dich täglich morgens und vergleiche Wochenmittel. Bleibt der Schnitt gleich, stimmt die Schätzung für dich. Bewegt er sich, passe um 100 bis 200 kcal an und wiederhole. Dein echter Erhaltungsbedarf ist der Wert, der dein Gewicht hält — keine Formel schlägt diese Messung.
Defizite haben eine Untergrenze. Sehr niedrige Zufuhr kostet Muskelmasse, Energie und Durchhaltevermögen. Unterhalb von rund 1.200 kcal bei Frauen und 1.500 bei Männern spricht viel für ärztliche Begleitung, und die Option −25 % ist nicht für Monate gedacht.
Der Bedarf wandert mit dir. Nimmst du 10 kg ab, sinken Grundumsatz und Basis des Faktors mit — das Ziel muss neu gerechnet werden. Genau daher kommen Plateaus: Die Zahl, die das Defizit erzeugt hat, ist zum neuen Erhaltungsbedarf geworden.
Steht das Ziel, teilt der Makronährstoff-Rechner es in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf, und der Kaloriendefizit-Rechner macht daraus einen Zeitplan.
Was eine Vorhersageformel nicht wissen kann
Dieser Rechner dient Informationszwecken und ist weder medizinischer Rat noch eine Diagnose.
- Populationsmittel gegen einzelne Körper. Mifflin-St Jeor trifft den gemessenen Ruheumsatz bei gesunden Erwachsenen meist auf rund 10 % genau — das sind bei 2.759 kcal immer noch ±275 kcal.
- Die Körperzusammensetzung ist unsichtbar. Die Formel nutzt das Gesamtgewicht, unterschätzt also sehr muskulöse Menschen und überschätzt bei hohem Körperfettanteil. Katch-McArdle im Grundumsatz-Rechner rechnet stattdessen mit der Magermasse.
- Nicht für alle validiert. Die Gleichung wurde an gesunden Erwachsenen entwickelt. Kinder, Schwangerschaft, Hochleistungssport sowie Schilddrüsen- und Stoffwechselerkrankungen liegen außerhalb.
- Medikamente und Krankheiten verschieben den Umsatz. Manche Wirkstoffe und Erkrankungen verändern den Ruheumsatz messbar.
- Fünf Aktivitätsstufen sind grob. Echte Wochen bestehen nicht aus fünf Kategorien.
Wenn du eine Erkrankung behandelst, schwanger bist oder deine Zufuhr deutlich ändern willst, besprich das vorher mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.