1RM-Rechner fünf Formeln, eine Spanne
Gib einen Satz ein, den du wirklich geschafft hast. Du bekommst das geschätzte Maximum, die passenden Trainingslasten und was alle fünf publizierten Formeln zu demselben Satz sagen.
Eine Vorhersage, kein Test
Die Zahl stammt aus einem submaximalen Satz. Der Wert ist eine Schätzung und sollte auch so behandelt werden.
Verlässlich bis rund zehn Wiederholungen
Darüber laufen die Formeln auseinander und messen eher Kraftausdauer als Maximalkraft.
Was ist ein Einerwiederholungsmaximum?
Auf einen Blick
Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige saubere Wiederholung bewegen könntest. Statt es zu testen — was ermüdend und nicht ganz risikofrei ist — sagen diese Formeln es aus einem bereits absolvierten Satz vorher, und jeder Prozentwert in einem Trainingsplan wird daraus abgeleitet.
Jede dieser Formeln ist eine angepasste Kurve für den Zusammenhang zwischen Last und Wiederholungen, publiziert zwischen 1985 und 1993 und bis heute im Einsatz. Bei wenigen Wiederholungen stimmen sie eng überein, bei längeren Sätzen driften sie auseinander.
1RM = w × (1 + r ÷ 30)1RM = w × 36 ÷ (37 − r)Die anderen drei folgen derselben Bauart: Lombardi multipliziert mit r hoch 0,10, O'Conner addiert 2,5 % je Wiederholung, und Lander teilt durch einen linearen Term. Laut der Vergleichsliteratur im Journal of Strength and Conditioning Research ist keine Formel über alle Übungen und Gruppen hinweg die beste — genau deshalb zeigt diese Seite alle fünf, statt vier davon zu verstecken.
Die Trainingslasten darunter entstehen durch Umstellen der Epley-Formel, damit die Tabelle der Schätzung darüber nie widerspricht.
Das sind die Werte, die der Rechner voreingestellt lädt.
Den Satz ehrlich erfassen
100 kg × 5 saubere Wiederholungen, nah am Muskelversagen. Bleiben Wiederholungen übrig, fällt die Schätzung zu niedrig aus.
Epley anwenden
100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,1667 = 116,7 kg.
Die Uneinigkeit prüfen
Brzycki und O'Conner ergeben beide 112,5, Lander 113,7, Lombardi 117,5. Die fünf spannen 5 kg, rund 4 % — das ist der echte Fehlerbalken.
Trainingslasten ablesen
Aus 116,7 kg Maximum: 106,1 kg für Dreier, 100 kg für Fünfer, 87,5 kg für Zehner. Die Fünferlast ist genau das Gewicht, das du bewegt hast — damit schließt sich die Rechnung.
Einen längeren Satz ausprobieren
80 kg × 12 spannt von 102,6 bis 115,5 kg — 13 % Unterschied. Bei langen Sätzen verlieren die Formeln den Halt.
Nutze die Schätzung zum Planen, nicht als Beweis.
Die Spanne ist der Punkt. Bei fünf Wiederholungen stimmen die Formeln auf rund 4 % überein, da ist jede brauchbar. Bei zwölf liegen sie 13 % auseinander — mehr als eine Scheibe. Unter etwa sechs Wiederholungen kannst du der Zahl trauen, über zehn ist sie ein grober Richtwert.
Reserve verfälscht sie. Die Formeln unterstellen einen Satz nahe am Muskelversagen. Zwei Wiederholungen früher abzubrechen lässt einen Fünfersatz wie einen Siebenersatz wirken und drückt die Schätzung. Wenn du unsicher bist, geh davon aus, dass der Wert konservativ ist.
Die Vorhersage ist übungsspezifisch. Ein Kniebeugensatz sagt ein Kniebeugenmaximum vorher, kein Bankdrückmaximum. Übungen mit hohem Stabilisationsanteil — Überkopfdrücken, einbeinige Varianten — liegen meist unter der Vorhersage, Beinpressen deutlich darüber.
Leg nie einfach dieses Gewicht auf. Die Vorhersage ist ein Planungswerkzeug. Willst du ein echtes Maximum, arbeite dich an einem frischen Tag über mehrere Sätze heran, mit Ablage oder Partner.
Wie viele Kalorien eine Einheit kostet, zeigt der Kalorienverbrauch-Rechner; das passende Eiweiß liefert der Makronährstoff-Rechner.
Was eine Vorhersageformel nicht sehen kann
Dieser Rechner dient Informationszwecken und ist weder medizinischer Rat noch eine Diagnose.
- Die Genauigkeit sinkt mit der Wiederholungszahl. Rund 4 % bei fünf Wiederholungen, aber 13 % Spanne bei zwölf.
- Die Trainingserfahrung zählt. Gut Trainierte schaffen bei gleichem Prozentwert oft mehr Wiederholungen als Anfänger, was jede Formel verschiebt.
- Die Übung zählt. Kniebeuge und Kreuzheben passen meist besser als Bankdrücken; Maschinen und einbeinige Übungen am schlechtesten.
- Nachlassende Technik entwertet sie. Wiederholungen mit zerfallender Ausführung sind nicht die Wiederholungen, an denen die Formeln angepasst wurden.
- Müdigkeit, Schlaf und Tageszeit verschieben das echte Maximum stärker als der Unterschied zwischen zwei dieser Formeln.
Wärm dich gründlich auf, nutze bei schweren Sätzen Ablagen oder einen Partner und konsultiere vor Maximalversuchen einen Trainer oder Arzt — besonders bei Verletzungsgeschichte oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.